الامساك

الإمساك...خلاصكم في غذائكم!

الإمساك حالة شائعة نعاني منها جميعنا في فترة معينة. في هذا المقال ستجدون نصائح قيّمة تساعدكم في حماية أنفسكم من هذه المشكلة المزعجة.

تشير التقديرات عموماً إلى أن معدّل البراز الطبيعي هو ما بين 3 مرات يومياً ومرة كل 3 أيام. لكننا نتحدث عن الإمساك إذا كان معدل البراز أقل من 3 مرات أسبوعياً. غير أن ذلك يبقى تعريفاً عاماً نوعاً ما. ويشار في هذا السياق إلى أن الإمساك لدى الأطفال يُعرّف من خلال براز نادر جداً و/ أو قاسٍ.

نادراً ما يرتبط الإمساك بمرض كامن أو جرح في القناة الهضمية. لكن قد تكون الحال كذلك إذا ظهر الإمساك فجأة أو ترافق مع عوارض أخرى.

لدى الأشخاص البالغين، غالباً ما يرتبط الإمساك بنظام غذائي غير ملائم ونمط حياة سيئ: كثير من العمل، جلوس لوقت طويل... من هنا، في معظم الأحيان، قد يكون بعض التعديلات في نمط الحياة والنظام الغذائي كافياً لعلاج هذه المشكلة.

5 قواعد لمكافحته

-1 اشربوا المياه بكثرة. النقص في المياه، الذي يسبب اشتداداً في البراز، أحد أسباب الإمساك الأساسية. لذلك ينبغي شرب المياه منذ لحظة الاستيقاظ، وبين الوجبات. ويُنصح عادة بشرب ليتر ونصف الليتر من المياه يومياً.

-2 كافحوا الجلوس لساعات طوال. لممارسة الرياضة تأثير مفيد على عملية مرور الأطعمة عبر الأمعاء. لذلك، المشي بعد تناول الغداء مفيد دائم. في حال عدم التمكّن من ذلك بعد الغداء مباشرة، المشي مفيد في جميع الأوقات.

-3 تناولوا كمية أكبر من الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة، وخصوصاً في الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة، والخضار والفاكهة المجففة. شددوا على تناول الفاكهة النيئة أو المجففة والخضار النيئة أو الغنية بالألياف (أناناس، خوخ، هليون، كراث...).

-4 تناولوا الخضار المجففة أقلّه مرة أسبوعياً.

-5 آثروا تناول الخبز الكامل الحبوب، أو خبز الشوفان... من وقت إلى آخر أضيفوا ملعقة من الشوفان إلى كوب اللبن أو الحليب.

معلومات

عموماً، ثمة نوعان من الأطعمة التي تحفّز الإمساك.

يميل النوع الأول إلى إبطاء عملية مرور الأطعمة عبر الأمعاء. إنها الأطعمة الغنية بالنشويات (رز، بطاطا، معكرونة...) والأنماط الغذائية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر (مربى، بسكويت، مشروبات حلوة...) والتي تفتقر إلى الخضار والفاكهة.

أما النوع الثاني فيتمثّل في الموز والجزر وغيرهما، وهو يسبب الإمساك لأنه يميل إلى امتصاص المياه من الأمعاء وبذلك يزيد حجم البراز ويخفف من انتظامه.

بعض الأفكار

صحيح أن الإمساك يمثل إحدى أكثر المشاكل الصحية شيوعاً لكن تسري بشأنه أقوال وأفكار خاطئة كثيرة. إليكم بعضها.

بما أن معدّل البراز المتوسط يختلف من شخص إلى آخر، ما من وتيرة متوسطة لتنقية الجسم من السموم. عادةً، يُنتج الجسم البراز كحدٍّ متوسط مرتين يومياً إلى 3 مرات أسبوعياً. لكننا نعاني من الإمساك، ندرة البراز إلى حد كبير، في حال كان البراز ينتج أقل من 3 مرات أسبوعياً.

باستثناء الحالات النادرة التي تُعزى إلى أمراض عضوية (سرطان، أمراض التهابية...)، يعتبر الإمساك اضطراباً وظيفياً بحتاً. وغالباً ما يكون السبب في هذه المشكلة اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، ويتضمن كثيراً من الضغط النفسي وقليلاً من النشاطات الرياضية.

بغية الفصل بين وجهات النظر العلمية والأقاويل والأفكار الشائعة، درس أربعة أطباء اختصاصيين في هذا المجال وجهات النظر العلمية المرتبطة بهذه المشكلة وتوصلوا إلى الخلاصات التالية:

- الأدوية والعقاقير المسهّلة لا تسبب أي تعلّق أو إدمان لدى المريض.

- باستثناء الحالات الخطيرة جداً، لا ينمّي معظم المرضى الذين يلجأون إلى الأدوية المسهلة أي 'عادة' تجبرهم باستمرار على تناول جرعة أكبر.

- الأدوية المسهّلة لا تضر بالقولون ولا تزيد خطر الإصابة بسرطان القولون. غير أن ثمة علاقة بين الإمساك المزمن وسرطان القولون.

- شرب المياه لا يُشعر المريض بأي راحة إلا إذا كان يعاني من الجفاف.

- صحيح أن تناول الألياف قد يساعد بعض المرضى، لكنه قد يفاقم حالة مرضى آخرين.

- قد تكون ممارسة مزيد من الحركة مفيدة بالنسبة إلى كبار السن لكن ذلك لا ينطبق بالضرورة على الأشخاص الأصغر سناً الذين يعانون من إمساك مزمن خطير.

- لم يثبت بعد أن الإمساك سببه تسمّم في البراز.

- ليس للهرمونات الجنسية الأنثوية إلا تأثير بسيط على الإمساك خلال الدورة الشهرية. بيد أن الهرمونات التي تُفرز خلال فترة الحمل قد تحفّز الإمساك.

اضطرابات في الأمعاء

الانتفاخ، الإمساك، أوجاع المعدة، جميعها عوارض تهيّج في القولون. يطارد هذا الالتهاب المجهول المصدر النساء القلقات والمعرضات لضغط نفسي والمدمنات على العمل على الرغم من شعورهن اليومي بالانزعاج في الأمعاء.

قولون متهيج أم مشاكل معوية؟

تتضمن المشاكل الوظيفية في القولون مشاكل هضمية حميدة عدة، لكنها مزعجة بما يكفي لتنغص حياة المصابين بها اليومية: فترات الإمساك، وتتخللها من وقت إلى آخر فترات إسهال، انتفاخ وأوجاع مزمنة في المعدة.

متلازمة القولون المتهيج شائعة جداً لأنها تصيب 10 إلى 20 في المئة من الناس.

الضغط النفسي والقلق

ثمة خصائص أخرى لتهيج القولون، مصدرها ليس عضوياً، أي أنه ما من علاج حقيقي. في هذه الحال لا بد من إعادة تنظيم الوظائف الهضمية من خلال اتخاذ تدابير معينة على صعيد نمط الحياة والنظام الغذائي: شرب كمية كبيرة من المياه طوال اليوم، تبني نظام غذائي غني بالألياف (خبز كامل، حبوب، خضار خضراء، فاكهة...)، تجنب الوجبات الدسمة جداً وتلك التي تحتوي على كثير من التوابل والوجبات الغنية بالدهون والأطعمة المقلية ومنتجات الحليب، ممارسة الرياضة بانتظام، ومكافحة الضغط النفسي. والواقع أن الأمعاء حساسة جداً حيال القلق كما كشفت نتائج الدراسة.

كل شيء أو لا شيء

تناول التحليل 620 شخصاً. شُخصت إصابة البعض منهم بتشنّج وظيفي في القولون، ومعظمهم نساء (76 في المئة). وقد كان واضحاً أن هؤلاء الأشخاص أكثر قلقاً وعرضة للضغط النفسي من الآخرين عندما عانوا من هذه الاضطرابات. كذلك كانوا يميلون إلى التخفيف من أهمية وشدة الأعراض التي يعانون منها ليتمكنوا من متابعة عملهم؛ وبذلك كانوا يتفوّقون على أنفسهم.

من هنا ثمة عوامل تجعل المرء أكثر عرضة للإصابة بتهيج القولون: الجنس (الأنثى)، القلق، الضغط النفسي، المثالية والميل السلبي إلى الكمال، والتفوّق على النفس. في المقابل، لم تظهر أي علاقة بين الاكتئاب والاضطرابات المعوية.

من المؤكد أن لشخصية المرء دوراً كبيراً، دور يحفز ظهور الاضطرابات المعوية. وبذلك، قد يكون العلاج السلوكي فاعلاً في تفادي الغصابة بتهيّج القولون.

اعتنوا بأنفسكم

يومياً، يعاني 12 في المئة من الناس حول العالم من الإمساك. من بين هؤلاء الأشخاص، واحد من أصل أربعة يهمل العلاج. هذا في حين أن من يقررون الحصول عليه، يتبعون علاجات لا تتلاءم مع حالتهم وبذلك تكون قليلة الفاعلية.

في هذا الإطار شارك 13879 شخصاً حول العالم في دراسة واسعة النطاق عن الإمساك. وقد تبين من خلالها أن الأميركيين والآسيويين يعانون أكثر بمرتين من الإمساك (كمعدل عام 17.3 في المئة من الناس) من الأوروبيين (كمعدل عام 8.75 في المئة من الناس). فضلاً عن ذلك يبدو أن شخصاً من أصل أربعة يعانون من الإمساك لا يحاول الحصول على علاج وينتظر بكل بساطة أن تختفي العوارض من تلقاء نفسها.

ثمة أفكار كثيرة خاطئة متداولة بشأن الإمساك وطريقة معالجته من بينها:

- قد يساعد نظام غذائي غني بالألياف في تفادي الإمساك أو معالجته.

ينبغي ألا يعتبر النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الألياف سبباً للإمساك المزمن. إذا كان النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في تفادي الإصابة بالإمساك بالنسبة إلى البعض، يعتبر امتصاص كمية أكبر من الألياف أمراً سيئاً بالنسبة إلى البعض الآخر ويساهم في تحفيز ظهور الإمساك أو تفاقمه.

- من خلال شرب كمية أكبر من المياه نخفّف من حدته.

ما من دليل يجعلنا نظن أن شرب كمية أكبر من المياه يخفف من حدة الإمساك، إلا في حال الإصابة بجفاف شديد.

- قد تكون ممارسة الرياضة حلاً لهذه المشكلة.

يعتمد عمل الأمعاء بشكل جيد إلى حد ما على ممارسة قليل من الرياضة (خصوصاً لدى الأشخاص المسنين)، لكن ثمة عوامل أخرى تتداخل في هذا الإطار. لعل زيادة النشاط الرياضي لا تحسن عمل الأمعاء لدى البالغين والمرضى الصغار السن الذين يعانون من الإمساك الحاد، لكنها تساعد الأشخاص المسنين أحياناً.

لاتباع نمط حياة متوازن لا بد من ممارسة مزيد من الحركة والرياضة، واعتماد نظام غذائي سليم وصحي، لكن في حال الإمساك لا بد من بذل جهد أكبر. يمكن علاج الإمساك بتناول العقاقير المسهّلة، في شتى الاحوال يُفضل أن تستشيروا الطبيب.

تناول الألياف

للألياف الغذائية منافع متعددة. فهي تحسّن عملية مرور الأطعمة عبر الأمعاء، تمنح شعوراً بالشبع، تساعد في تفادي الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وتحمي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية والسكري والكولستيرول. إليكم تفسيرات ونصائح تتناول كيفية إدراج مزيد من الألياف في نظامكم الغذائي.

تشتمل الألياف الغذائية على منافع صحية كثيرة معروفة منذ وقت طويل؛ فهي تزيد وزن البراز وحجمه، وتسرع عملية مرور الأطعمة عبر الأمعاء، لذلك يوصي الأطباء بتناولها لتفادي الإمساك أو علاجه. كذلك تخفّض مستوى السكر في الدم، وتبطئ عملية امتصاص السكر، لذلك تعتبر الألياف مفيدة لعلاج السكري.

لذلك منذ مطلع القرن، يبدو تناول كمية أقل من الألياف (بسبب التغييرات الغذائية والتركيز بشكل أكبر على الحبوب)، مرتبطاً بظهور مشاكل كثيرة: إمساك، تهيج وظيفي في القولون، سرطان القولون والمستقيم، وربما فرط كولستيرول الدم...

لذلك لا بد من إعادة إدراج هذه العناصر الغذائية بكميات كافية في نظامنا الغذائي. ويمكن إيجاد الألياف في الفاكهة والخضار، الطازجة أو المجففة، والمنتجات الكاملة الحبوب. لكن في يومنا هذا لم نعد نتناول ما يكفي من الخضار والفاكهة، والخبز والنشويات. كذلك بتنا نفضل أنواعاً أخرى من المنتجات كالخبز الأبيض، المعجنات، البسكويت وغيرها وهي منتجات لا تشتمل على الألياف.

للتخلّص من هذه المشكلة

- حبة خضار نيئة، مطهية، أو في الحساء، عند الظهر وعند العشاء.

- 3 حبات من الفاكهة يومياً.

- 100 غرام من الخبز الكامل الحبوب.

- صحن من الخضار المجففة، الرز الأسمر، أو قبضة من الفاكهة المجففة مرتين أو ثلاث أسبوعياً.

من الضروري جداً تناول كمية أكبر من الألياف، وأكثرها فاعلية تلك الموجودة في الحبوب: الخبز الكامل الحبوب، خبز الشوفان، الرز الأسمر... كذلك ينبغي شرب ليتر ونصف الليتر من المياه يومياً على الأقل، ويمكن أيضاً تناول أنواع الحليب المختلفة وممارسة الرياضة.

في حال المعاناة من التهاب القولون، ينبغي طهي الخضار للتخفيف من تأثير الألياف الموجودة فيها المهيّج.

إلى جانب الفوائد المذكورة كلها: تتمتع الألياف بقدرة على إشعار المرء بالشبع من دون أن تمدّه بالكثير من السعرات الحرارية، وبذلك تساعده في تناول كمية أقل من الطعام مع جني فائدة أكبر

نعم YES OK